身体初心者向け | BI Studio Rental

身体初心者向けコラム

★身体初心者向け：身体について興味を持ち始めたばかりの方へ
★★身体中級者向け：なんとなく身体についての知識をつけてきた方へ
★★★身体オタク向け：身体について、これまで様々な取り組みを行なってきており、身体への興味が止まらない方へ
★★★★身体指導者向け：身体の構造や仕組みを隅々まで理解し、人に伝えることを目的としている方へ

大殿筋を鍛えよう！①

大殿筋（だいでんきん）は人体の中で最も大きい容積を持つ筋肉です。「容積が大きい」ということは、「大きな力を出すことができる」ということです。大殿筋は、二本足で立つヒトの体を支えるために非常に重要な役割を果たしています。...

冬の体調管理にビタミンC！

11月7日は立冬。いよいよ冬が始まり、少しずつ寒くなってくる季節となります。体調を崩しやすい季節の変わり目、感染症に気をつけたいところです。風邪の予防や早期回復には、ビタミンCが有効とされています。ウイルスに抵抗するときには、体内のビタミンCを消費します。...

ダイエットのためのピラティス⑤〜ピラティスはむくみの解消にピッタリ〜

ダイエットでは体脂肪量や体脂肪率が減らすことはもちろん、体重の減少も重要な指標となります。今回は「むくみの解消」による体重減少によって、ピラティスがダイエットに効果的になる3つの要因を述べていきたいと思います。 ① 筋肉を大きく伸び縮みさせるから...

ダイエットのためのピラティス④〜筋肉を増やすためのピラティス（後編）〜

前回、筋肉を増やすための運動刺激として、重さの抵抗などによる「メカニカルストレス」と、きつくなるまで行う「代謝ストレス」が必要とお話しました。今回は、筋肉を増やすためのピラティスの具体例を挙げていきます！ Chapter.4 筋肉を増やすためのピラティス（後編）...

ダイエットのためのピラティス③〜筋肉を増やすためのピラティス（前編）〜

ダイエットをして体重が3kg減ったとき、それが「体脂肪の減少」なのか、「筋肉の減少」なのかが重要です。もし「筋肉の減少」で3kg体重が減っていたとしたら、見た目の変化はあまり感じられないかもしれません。ダイエットは、「なるべく筋肉は維持をしながら、体脂肪で体重を落とす」...

ダイエットのためのピラティス② 〜少しチャレンジングなピラティスで体脂肪を燃やす〜

前回は、「ドキドキ」「ハアハア」「ダラダラ」の3つのサインが現れるようにエクササイズを行うと、体脂肪の分解が促されることをお伝えしました。今回は、②体脂肪を燃焼するためのメカニズムに焦点を当て、ダイエットのコツをさらにつかんでいきましょう Chapter.2...

ダイエットとピラティス〜体脂肪分解の3つのサイン〜

「ピラティスでダイエットはできますか？」答えは、「イエス！」人体の生理学や解剖学を少し理解すると、ピラティスでのダイエットは可能です！ダイエットのための運動としてピラティスを選択し、ダイエットを成功させるためには、、 ①体脂肪を分解する ②体脂肪を燃焼する...

乾燥の秋に備える

Written by Yuki. M 暦の上で秋と言っても暑い日々が続きますが、お盆のあたりから店先には梨や国産の葡萄など、秋の果物が並び始めます。中医学で秋は「燥」、つまり乾いた空気を運んでくる季節とされています。人体の五つの内臓(五臓)のうち、肺は最も「燥」に弱いた...

「酸っぱい」を食べて残暑を乗り切る

夏は外でバーベキュー！焼肉！と、お肉を食べる機会が増えるかと思います。せっかく楽しい1日を過ごしたのに、翌日になると胃もたれをして不快感を感じる方も多いと思います。脂っこい食事は胃もたれにつながりますので、野菜を意識的に食べたり、脂質を摂りすぎないよう注意する必要があり...

たくさん汗をかいた時はハイポトニック飲料を！

スポーツドリンクには、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料あります。猛暑の夏に、たくさん汗をかいた時にはハイポトニック飲料がおすすめです！２つの違いは、ドリンク内に含まれる塩分（Na:ナトリウム）や糖分の濃度の違いにあります💡...

猫背改善で背中もスッキリ！最もお手軽な腕回し

Written by Yuki. M そろそろ厚い上着ともお別れの季節です。上着を脱ぐと急に気になり出すのが「背中」。自分ではよく見えない分、他人の視線も気になりますね。もしかして、もったりとお肉が乗って丸い背中になっていないでしょうか？！...

お肉を食べて快眠！

「快眠のためにお肉を食べましょう！」あまり聞き慣れないかもしれませんが、肉に含まれるたんぱく質を摂ることは、筋肉を作るためだけではなく、質の良い睡眠のためにも必要なのです。肉や魚、卵、大豆食品を食べると、これらに含まれるたんぱく質が最小単位であるアミノ酸という物質まで分...

シニアほど睡眠の質が大事！

不眠や寝つきが悪くて悩んでいるお年寄りが多いと言われています。お年寄りが早起きをしたり、夜中に目が覚めてしまったりするのは、「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれており、体内にメラトニンが一定量増加してくると「眠い」と感じるよ...

コーヒーにご注意!!

カフェインは疲れ物質のフリをする!? コーヒーを飲むと仕事に集中できたり、ホッと一息つけたりしますので、ついついコーヒーを飲み過ぎてしまう方もいらっしゃるでしょう。コーヒーを飲み過ぎたり、寝る前に飲んだりすることで、疲れが溜まってしまったり、寝つきが悪くなってしまったりす...

赤ちゃんから学ぶ睡眠の意味

睡眠とパフォーマンスシリーズ④ 赤ちゃんがよく夜起きるのは、大人と違ってレム睡眠の割合が多く、また睡眠サイクルの周期も短いからといわれています。赤ちゃんはまだ大脳が十分に発達していないため、大脳を休ませるノンレム睡眠は短くて済み、レム睡眠が長くなります。...

睡眠のメカニズム〜レム睡眠〜

睡眠とパフォーマンスシリーズ③ 眠りにつくと、まず深い睡眠である「ノンレム睡眠」に、その後浅い睡眠である「レム睡眠」に変わります。約90分のサイクルを重ねるごとにノンレム睡眠は短くなっていくのに対し、レム睡眠の時間は徐々に長くなっていきます。...

睡眠がゴルフの上達を早める！？

睡眠とパフォーマンスシリーズ② 仕事が忙しくて睡眠時間も十分にとれない中、ゴルフの練習にも一生懸命取り組まれている方も多いと思います。まさに、寝る間を惜しんでゴルフの練習をしている、ということになりますが、睡眠時間の確保を行なった方が、ゴルフスイングの上達が早くなるかもし...

肩甲骨の寄せすぎにご注意！③

肩甲骨の寄せすぎは、腕を上げるときなどの肩甲骨の正常な運動を妨げ、肩の痛みや肩こりの原因となる場合があります。なぜなら、腕を上げるときには肩甲骨は"ハの字"に回転しながら外に広がる必要があり、肩甲骨を寄せる筋肉である菱形筋（りょうけいきん）が緊張していると、これが妨げられ...

肩甲骨の寄せすぎにご注意！②

肩甲骨を寄せすぎていると、腕を上に上げるときに肩が痛くなりやすくなります。なぜなら、腕を上げるときは肩甲骨が"ハの字"に広がりながら、外向きに回転（上方回旋:じょうほうかいせん）する必要があるのですが、肩甲骨を寄せすぎていると、これが妨げられてしまうためです。...

甲骨の寄せすぎにご注意！①

姿勢を良く見せようと、肩甲骨を寄せる意識をしていませんか？肩甲骨を寄せることを意識しすぎると、肩がすくんで肩や首がこってしまったり、頭が前に出て猫背のように姿勢が悪くなってしまったりします。ご自身や周りの方が肩甲骨を寄せすぎていないか、簡単にチェックができます。...

ヒップアップは足から⑤

ヒップアップのために1番鍛えたい筋肉は大殿筋（だいでんきん）です。大殿筋はその名の通りお尻にある1番大きな筋肉で、大殿筋がしっかり鍛えられていると、下から上にお尻を持ち上げるように作用します。大殿筋を鍛えるのに良い方法は、...

ヒップアップは足から！③

-足裏ほうきエクササイズ!?- 後脛骨筋（こうけいこつきん）は、足裏のアーチを作るために重要な働きをしています。後脛骨筋は、ふくらはぎの奥側から外くるぶしの下を通り、足裏の中央あたりに付きます。後脛骨筋が縮むと、外くるぶしから足裏を引っ張ることになるため、足首が伸びて足...

ヒップアップは足から！①

ヒップアップをさせたいときにお尻の筋肉を鍛えるのは有効な方法ですが、「足」への感覚を研ぎ澄まることも重要となります。なぜなら、足のアライメント（骨格）や足への体重の乗せ方によって、立位でお尻を使えるかどうかが決まってくるからです。...

体を柔らかくするコツ②〜ストレッチの方法〜

体を柔らかくするために、ストレッチは有効な方法の一つです。それでは、ストレッチはどれくらいの時間、どのように行ったほうが良いのでしょうか？さまざまな研究がありますが、１つのストレッチでは30〜60秒間伸ばすのを、3〜5セットほど繰り返すことが効果的といわれています。ストレ...

体を柔らかくするコツ①〜自律神経編〜

体の硬さは、運動不足による筋肉の硬さが原因となることが多いのですが、自律神経による影響も原因として考えられます。ドキドキ、ハラハラ、イライラなどの精神状態であるときや、痛みを感じるときなど、身体が何かストレスを受けているときは、「交感神経」が優位になります。...

お腹の中の別の生命体が筋肉を作っている！②

ヒトとは別の生命体である腸内細菌の中でも善玉菌は、ビタミンB群を合成するという役割を担っており、特にビタミンB6は筋肉や血液を作るのに必要な栄養素です。腸内環境を良好にして善玉菌を増やした方が、身体づくりは効率が良くなります。...

お腹の中の別の生命体が筋肉を作っている！①

私たちの腸の中には、約100兆個の腸内細菌が生息していると言われています。 100兆個というと想像がしにくいのですが、ヒトの体は約40兆個の細胞でできていると言われていますので、とてつもなく膨大な数といえるでしょう。ヒトとは別の生命体である細菌を、腸の中に100兆個も住ま...

筋膜リリースをゴリゴリするのはNG！

フォームローラーやテニスボールなどをお尻や太もも等に当てて、筋肉をほぐす「筋膜リリース」。痛ければ痛いほど「効く」感じがすると思って、硬いフォームローラーで行ったり、ゴリゴリ強く押し付けたりしていませんか？痛みを感じるほど強く行うと筋肉がこわばってしまい、さらに繰り返し...

アドレス時に腰を反らせないコツ　脇の下シリーズ4/4

Written by Yuki. M 脇の下の重要性を3回にわたってお伝えしてきました。今回はその意識をゴルフに応用してみましょう。ゴルフのアドレスで前傾姿勢を作る時「腰から曲げない、股関節を折る」とよく聞くのではないでしょうか。...

体幹トレーニングの前に　-呼吸で意識　脇の下シリーズ　3/4

Written by Yuki. M 前回のコラムで脇の下を意識してみましょうと書きました。今回は具体的なやり方をご紹介します。脇の下を意識するために使っていただきたいのが「呼吸」です。息を吸う時、脇の下を膨らませるように、肩甲骨を後ろに押し出すようにしてみてください...

体幹トレーニングの前に -意識すべき意外なポイント　脇の下シリーズ　2/4

Written by Yuki. M 以前のコラムに「抱き上げられた子どもの体幹の使い方が理想的」と書きました。小さい子どもを抱き上げる時、大人はまず脇の下に手を入れて体を支えますね。この脇の下が体幹トレーニングに意外と重要です。脇の下に手を入れて掴むのは肋骨です。...

子どもに学ぶ体幹の意識　脇の下シリーズ　1/4

Written by Yuki. M スポーツをするにも、スタイルをよく見せるためにも、腰痛を防ぐためにも必要な「体幹」。その「体幹」とセットで使われる言葉は「強い」だったり「鍛える」だったり、どちらかというと「力を入れる」イメージのものがしっくりきます。...

運動中にはBCAA!！

運動中に摂った方が良いサプリメントとして、「アミノ酸」があります。たんぱく質が分解された最小単位がアミノ酸です。肉や魚、卵、豆類、乳製品、プロテインドリンクなど、たんぱく質を含む食べ物が体に入ると、胃液など消化液でアミノ酸まで分解されて体内に吸収されます。...

体温36.5℃ありますか？

コロナ禍の中、自分の体温を測る機会が増えてきたのではないでしょうか？実は、体温によって自身の代謝の良さを調べることができます。体温を調整しているのは「甲状腺（こうじょうせん）」という器官で、これは「のどぼとけ」にあります。...

運動中にプロテインはNG？！

筋トレなど運動中は、筋肉を構成するたんぱく質からエネルギーを作りやすくなります。つまり、筋肉は分解される傾向にあるのです。筋肉の分解を止めるには、たんぱく質など材料となる栄養が必要です。筋トレ中にプロテインを飲んでいる光景を見ますが、おそらく「筋肉を分解させないため」...

肩の力を抜くために、肩の存在を忘れてみる

Written by Yuki. M ゴルフのスイングなどで「肩に力が入っている」と指摘されたことがある方は多いのではないでしょうか？抜こうと意識してもなかなか抜けない肩の力。これはある意味当然で、力を抜こうと意識が肩にあるうちは、ついつい得意な使い方をしてしまうので抜...

プロテインはオレンジジュースとセットがおすすめ！

プロテインドリンクに含まれるたんぱく質は、胃で消化されてアミノ酸という最小単位になり、その後腸で吸収されます。スムーズに消化されることで効率よく吸収されるのですが、そのためには胃液の分泌が重要です。胃に食べ物が入ってくると胃液が分泌され、胃液に含まれる胃酸によってたんぱ...

プロテインを飲むタイミングはいつが1番良いの？

プロテインドリンクは筋肉の材料となるたんぱく質を豊富に含み、効率よく身体づくりやダイエットを成功させるために良いサプリメントです。プロテインドリンクを飲むタイミングとしては、運動後がおすすめです。運動後は、筋肉を作るために必要なホルモンなどの物質が体内で分泌されます。...

膝痛改善にはふくらはぎを鍛える！

膝の痛みの予防や改善には、股関節や足首（足関節）の筋力アップや柔軟性アップが有効です。今回は、そのための足首のおすすめのエクササイズを2つ紹介します。 1つ目は、「カーフレイズ」です。階段などの段差に母趾球を乗せて、膝を正面に向けて真っ直ぐに伸ばして立ちます。...

目玉はお椀に浮かべよう　-疲れ目を30秒でスッキリ

Written by Yuki. M 長時間のデスクワークで疲れを感じるところの一つ、「目」。パソコンの画面を見つめる時間が長いとピント調整をする「毛様体筋」という筋肉が収縮し、疲れにつながります。一方、広い視野で遠くをぼんやりと眺める時には「毛様体筋」が緩みます。...

デスクワーク首度合いチェック!!

【チェック】 ① イスに深く座り、背すじをを伸ばして背もたれに背中を付けましょう。 ② 口を閉じたまま真っ直ぐに顎を引いて、鎖骨と鎖骨の間に首を付けます。【評価】行っている最中に、「首の後ろに痛みがある」、「顎を前に出して鎖骨につける」、「背中が丸くなって背もたれから背...

クッションのような足の骨

足を左右の手で持って動かそうとしてみてください。意外とグニャグニャ柔らかく動くのが感じられると思います。片方の足の骨は28個あります。あれだけの大きさに対して、28個も骨が詰まっているのはなぜでしょうか？一つの部位に小さな骨がたくさんあるということは、その部位はたわ...

腕は呼吸とともに動かす

息を吸うと肋骨は拡がり、また背骨は伸展（しんてん）して真っ直ぐに伸びやすくなります。逆に、息を吐いたときは肋骨は狭まり、背骨は屈曲（くっきょく）して丸くなりやすくなります。腕を上にあげたり、後ろに引いたりする時には、肋骨は拡がり背骨は伸展（しんてん）し...

腕は肋骨から動く

腕を挙げるときに、肋骨の下側を触りながら行ってみてください。 180°まで上がるまでに、肋骨が少し動くのを感じられると思います。実は、腕を動かすときには肋骨の運動も関与しています。例えば、腕を上にあげたり、後ろに引いたりするときには肋骨は拡がります。...

腕は鎖骨から動かす

試しに鎖骨を指でつまみながら大きく腕を回してみましょう！腕を大きく動かそうとすると、鎖骨も一緒に動いているのを感じられると思います。腕は、鎖骨から動かすようなイメージを持つと良いでしょう。鎖骨は回りながら、前後や上下に動きます。...

食べた後にお腹が出るのは〇〇が弱いから！- お尻編

ポッコリお腹を引き締めるために重要な筋肉として、大殿筋（だいでんきん）も挙げられます。大殿筋は、下から体幹を支え、良い姿勢づくりに役立ちます。また、大殿筋は背中の筋肉である広背筋（こうはいきん）とも協力して、背中をピンと伸ばす働きもあります。...

食べた後にお腹が出るのは〇〇が弱いから！- 背中編

お腹がポッコリと出てしまうのは、お腹のインナーマッスルの弱さ、呼吸筋（横隔膜：おうかくまく）の弱さ、肩周りの筋肉の弱さによる不良姿勢、と3つ挙げてきましたが、お腹を引き締めるために重要な筋肉として、あとは「広背筋（こうはいきん）」と「大殿筋（だいでんきん）」が挙げられ...

食べた後にお腹が出るのは〇〇が弱いから！- 姿勢編

肋骨より下のお腹の部分は、水のようにイメージしていただけると良いでしょう。お腹を水風船だとイメージしてください。風船の下半分を「ぎゅっ」とつぶした時に、水風船の上半分が広がれれば、お腹は薄くなれるということです。つまり、姿勢が悪く猫背で胸が縮こまっていると、水風船の...

食べた後にお腹が出るのは〇〇が弱いから！- 呼吸筋編

お腹がぽっこり出てしまうのは、「腹筋が弱いから」という理由だけではありません。もう一つ重要な理由として、「息を吐く力の弱さ」も挙げられます。息を吐くと横隔膜（おうかくまく）が上に上がり、それによりできたスペースの分、主に...

食べた後にお腹が出るのは〇〇が弱いから！ -腹筋編

お腹が出てしまうのは、「体脂肪が付いた」ことがだけが原因ではなく、内臓の位置が前にずれて出てしまっている、ということも考えられます。例えば、ご飯を食べた後にお腹が「ポンッ」と出てしまうのは、急に体脂肪がつく訳ではないので、この内臓が前に出てしまっていると考えられます。...